80 ans et plus : comment faire une activité physique à la campagne

À la campagne, la plupart des déplacements se font en voiture, même sur de courtes distances. Les personnes âgées n’échappent pas à la règle, alors qu’il leur est recommandé de marcher au moins 30 minutes pour se maintenir en forme. Alors comment encourager un proche âgé de plus de 80 ans à se mettre à la marche en milieu rural et à sortir de son domicile ? Voici quelques pistes.

À lire dans cet article sur la marche en milieu rural après 80 ans

• Marche à pied après 80 ans : une pratique peu répandue en zone rurale
• Marcher après 80 ans pour éviter les maladies
• Marcher après 80 ans : c’est bon pour le cerveau
• Quelques idées pour inciter votre proche âgé à pratiquer la marche à pied
• Marcher après 80 ans : quelles aides pour mon proche âgé ?

Marche à pied après 80 ans : une pratique peu répandue en zone rurale

Les personnes âgées se déplacent beaucoup en marchant. Mais plus en ville qu’en zone rurale. C’est ce qui ressort de l’étude « Marcher et pédaler : les pratiques des Français », publiées en 2021 par le ministère de la Transition écologique. On y apprend que la marche est bien plus présente dans les communes denses (32,4 % des déplacements) que dans celles de densité intermédiaire (20 %) ou peu et très peu denses (15,8 %). Et que la pratique varie beaucoup au cours de la vie : elle représente un tiers des déplacements des plus de 65 ans, qui marchent 2 fois plus souvent que les 45-54 ans. En ville, les seniors ont en général renoncé à leur voiture, bénéficient d’un réseau de transport en commun et d’aménagements urbains propices à la marche (trottoirs, zone piétonne, etc.). En milieu rural, où les transports publics sont rares, l’usage de la voiture demeure prépondérant. La marche à pied devient alors secondaire. Les personnes âgées qui ne peuvent plus conduire deviennent très souvent des passagers. Ou alors elles renoncent à sortir de chez elles. Environ 30 % des personnes de plus de 65 ans ne sortent pas de leur domicile tous les jours.

Marcher après 80 ans pour éviter les maladies

Pourtant la pratique de la marche est indispensable quand on avance dans l’âge, car c’est souvent la dernière activité physique que l’on peut pratiquer sans grande difficulté. Et les bienfaits de la marche sont nombreux. Pratiquer régulièrement cette activité physique tonifie le cœur, les muscles, favorise la circulation sanguine, et donc réduit les risques d’accident cardiovasculaires et d’hypertension, et prévient des risques d’obésité et de surpoids. Elle renforce aussi l’ossature (et retarde les risques l’ostéoporose), fait travailler les articulations et augmente l’espérance de vie en bonne santé. Autant d’arguments que l’on peut utiliser auprès d’un proche âgé pour l’encourager à prendre un bol d’air d’environ une demi-heure, 3 à 4 jours par semaine. Les personnes de plus de 80 ans peuvent aussi pratiquer la natation, faire des étirements.

Marcher après 80 ans : c’est bon pour le cerveau

La sédentarité est aujourd’hui considérée par l’Organisation mondiale de la santé comme le 4e facteur de décès dans le monde. Chez les personnes âgées, le manque d’activité physique et l’abus d’une position assise ou allongée entraîne aussi des difficultés grandissantes à effectuer les gestes du quotidien et donc une dépendance. L’inactivité conduit à l’isolement social des personnes âgées ce qui donne encore moins envie de sortir et peut entraîner des phénomènes d’anxiété et des états dépressifs. Selon la fondation Vaincre Alzheimer, l’activité physique pratiquée régulièrement permet aussi de diminuer de 20 à 30 % le risque de déclin cognitif.

Quelques idées pour inciter votre proche âgé à pratiquer la marche à pied

• Promenade. Votre parent âgé peut rendre visite à des proches dans son village chaque jour. Vous pouvez aussi lui recommander une courte promenade matin et après-midi (mieux vaut éviter le soir pour ne pas se faire surprendre par la nuit).
• Faire ses courses. Si votre proche habite dans un centre bourg, invitez-le à aller faire ses courses tous les jours. C’est une bonne occasion de sortie de se rendre à la boulangerie ou à la superette pour les achats alimentaires. Cela peut devenir un rituel quotidien et surtout cela évite de devoir porter des sacs de courses trop lourds.
• Offrez-lui un chien. Aujourd’hui en France, un tiers des 70-79 ans et un quart des plus de 80 ans vivent avec un animal de compagnie. Un chien procure une présence rassurante et il a besoin d’être promené plusieurs fois par jour.
• La randonnée. Si votre parent n’a pas trop de difficulté à marcher, incitez-le à s’inscrire dans un club de randonnée ou une association proposant des sorties pédestres régulières. Les bénévoles assurent souvent le transport des participants jusqu’au lieu de randonnée. Et offrez-lui des bâtons de randonnée qui soulagent les articulations lors de la marche et font travailler les muscles du haut du corps.
• Compter ses pas. Sans vouloir lui fixer des objectifs quotidiens, vous pouvez inviter votre parent à comptabiliser le nombre de pas effectués chaque jour. Les médecins recommandent environ 4000 à 5000 pas par jour pour les plus de 60 ans, soit environ 3 km. Pour compter les pas, vous pouvez investir entre 5 et 20 euros dans un podomètre ou télécharger une application gratuite à installer dans le smartphone du marcheur.

Marcher après 80 ans : quelles aides pour mon proche âgé ?

• Des aides techniques. En vieillissant, la pratique de la marche peut devenir compliquée, en raison de pathologies comme l’arthrose, des problèmes auditifs ou de vue qui peuvent provoquer des vertiges. Alors pour que votre proche garde l’habitude de marcher et ne renonce pas à son autonomie, il faut peut-être songer à lui fournir des aides techniques à la marche. Il lui faut d’abord des chaussures plates, confortables et surtout faciles à enfiler. Une canne ou un déambulateur peuvent aussi l’aider à marcher et l’inciter à sortir du domicile. Il est nécessaire de demander conseil au kinésithérapeute de votre parent, ou à son médecin traitant, afin de choisir l’appareil le plus adapté.
• Des aides humaines. Des associations de lutte contre l’isolement, comme les Petits Frères des Pauvres, proposent des visites de convivialité à domicile en milieu rural, qui peuvent se poursuivre par une promenade en extérieur. Des entreprises d’aide à domicile pour personnes âgées font également de l’accompagnement à la promenade, comme le réseau Petit-Fils, Hoomiz, ou Mamie Boom.