Rythme de vie et sommeil : trouver le bon tempo
Mise à jour le 6 mai 2019
Le temps, c'est la seule vraie richesse, vous en conviendrez ? Et pour devenir riche en la matière, tout est question de méthode et d'organisation : la clé, c'est le repos. Voici cinq conseils qui pourront mener vos proches à la fortune !
Âge et sommeil : ce qui change pour les personnes âgées
Si le repos nécessaire reste inchangé, il s'organisera différemment tout au long de leur journée. Avec l'âge, ils se couchent plus tôt, ils mettent plus de temps à s'endormir et cela plusieurs fois par nuit, puisque, plus léger, le sommeil a tendance à se fragmenter.
« Il est plus difficile d'entrer en sommeil profond. On aura tendance à se réveiller par exemple tous les jours au passage du camion poubelle, alors qu'avant ce n'était pas le cas », explique Sandrine Moreau, sophrologue spécialiste du sommeil. « Le temps nécessaire pour s'endormir s'allonge : de 20 minutes en moyenne chez l'adulte, on passe à 40 minutes chez la personne âgée. Enfin, l'heure du coucher avance, avec pour conséquence de décaler l'heure du réveil ».
Les besoins physiologiques des personnes âgées changent, leurs conditions d'endormissement et leur sommeil aussi. « Nous ne sommes pas tous égaux devant le sommeil. On ne choisit pas le temps de sommeil réparateur qui nous est nécessaire. C'est le corps qui le fait : ça ne veut pas dire qu'on souffre d'insomnie et qu'il faut se précipiter sur les somnifères ! » prévient la sophrologue, qui se désole de constater que plus d'un tiers des personnes de plus de 65 ans consomme régulièrement ce type de médicaments. La Haute Autorité de la Santé considère que la moitié de ces traitements sont injustifiés. « Nous sommes trop exigeants avec le sommeil, et on ne s'intéresse souvent pas aux causes principales qui vont venir le perturber. En effet, si une personne se lève plusieurs fois par nuit pour se rendre aux toilettes, on ne va pas lui prescrire un somnifère… On va s'intéresser à ses problèmes de prostate ! ».
Pour moins de repos sur ordonnance, il faut donc repenser les activités diurnes afin de favoriser un sommeil réparateur. Voici cinq conseils que vous pourrez prodiguer à vos proches pour bien dormir.
Mettre en place une routine
Les habitudes aident le cerveau à reconnaître le moment où il faut s'endormir. « Il est important de bien se réveiller le matin. Après le petit-déjeuner, prenez une bonne douche chaude. La chaleur va donner au corps le signal que c'est la journée. Idem pour l'activité physique : elle va augmenter la chaleur corporelle et lutter contre l'endormissement », conseille Sandrine Moreau.
Profiter de la lumière pour être actif
L'idéal est de réserver l'activité physique au matin, afin de profiter de la lumière naturelle et des températures clémentes. « La lumière et l'activité ont une grande influence sur le cycle du sommeil. Dans la journée, elles vont indiquer au corps que ce n'est pas le moment de se reposer. D'où l'importance pour des personnes à mobilité réduite, en période hivernale ou quand on préfère rester chez soi, de se placer à proximité d'une fenêtre. »
Adapter ses heures de repos
Pour profiter de la lumière naturelle, il faut se lever tôt, mais pas trop ! Pour repousser un endormissement trop hâtif, qui risque de les réveiller en pleine nuit, conseillez-leur une sieste légère, de 20 minutes à une heure, afin d'éviter une sensation d'engourdissement et de somnolence par la suite. « Après le déjeuner, on a tendance à s'assoupir. Ce n'est pas forcément la digestion : entre 14 et 15 heures, notre corps se refroidit », explique Sandrine Moreau. Un retraité y sera plus sensible qu'un actif.
Surveiller son alimentation
Le soir, le repas détermine en partie la qualité de la nuit : « Il faut éviter les repas trop copieux le soir et trop rapprochés de l'heure du coucher. La digestion est plus difficile le soir quand on est allongé. » Il est recommandé également de limiter les liquides comme : « le thé et le café au moins 6 heures avant le coucher. Et si l'alcool facilite peut-être l'endormissement, il promet une nuit agitée et un mauvais réveil. »
Favoriser l'endormissement
À partir de 21h, dès les premiers signes de fatigue comme avoir les paupières lourdes ou piquer du nez, il est conseillé d'aller se coucher ! « Il faut être à l'écoute des signes d'endormissement. Connaître l'évolution de son temps d'endormissement et adapter ses heures de coucher. » En effet, Il faut savoir attirer le sommeil, grâce au calme et à la relaxation. Le mieux est d'éviter le bain chaud et l'activité physique qui réchaufferont le corps, tout comme les films d'action, auxquels on préférera la lecture ou de la musique douce, dans une chambre à 18°.
